[와드]2017.04.01 row, wallball

For time of :
25 - 20 - 15 Cal Row
50 - 40 - 30 Wallball 20/14lb

[B]
- 14/10lb

[C]
21 - 15 - 9 Cal Row
42 - 30 - 30 WB, ㅡ/ㅡlb

<Team of 2>
A : Row
B : Wallball

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오늘은 평소처럼 기록이 아니라 누군가에게 말하듯이 쓰고싶네요.
오늘은 토요일~ 박스의 행사가 있어 2시 반 수업에 참석했습니다. 토요일은 느긋하게 카페에서 숙제하고 4시 운동 후 집에가는게 제가 좋아하는 주말 일정이에요. 아니면 1시 운동 후에 다른 일을 본다던가...하는데 2시 반이 참 애매해요...운동 후 몇시간 후엔 지치는데 아직 잘시간이 안되서 억지로 버티다 자거든요ㅎㅎ
그래서 가지말까...하고 고민하다 아침에 일어나 보니 날씨가 너어무 좋아서 나와버렸어요.
'오늘 뭘 하든 나가야한다.'
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이 사진은 운동 후 비가 온 뒤에 찍은거에요. 우중충해버일 수 있지만 정말 날씨 끝내줬어요.

오늘의 와드는 로잉과 월볼이었어요. 와드는 전에 해본거라 그렇게 어렵진 않았는데 창코코치님이랑 처음해서 어려웠어요ㅎㅎ 설렜어요~ 반가웠어요 코치님~ 인사하고싶었어요ㅎㅎ 전 대부분 나홍코치님이랑 운동해서 다른코치님이랑 하면 너무너무 반갑고 설레요~ 새로운 긴장감이 돌죠~ 토요일 운동의 재미랄까요ㅎ 새로운 코치님과 잘 못보던 회원분들과 같이 운동하는게 표현은 잘안하는데 너무너무 좋아요~ 내 삶이 더 확장되는 느낌....시야가 넓어지는 느낌이거든요.

항상 본 와드 전 워밍업으로 몇가지 동작을 3라운드로 진행했습니다. 다리벌려 허벅지 안쪽근육 늘리기. 플랭크 30초. 몸 ㄷ자 만들고 다른팔다리 뻗고 5초 홀딩. 번갈아하는것 1회로 5회 하기. 마지막으로 케틀벨을 턱 앞에 두고 밴치에 발등올리고 런지처럼 무릎굽혔다 일어서기 3회 (뒤쪽대각선으로, 무릎부하 안걸리게)

워밍업 자세는 대부분 본 와드에 쓰는 근육을 유연하게 해주는 동작들로 구성되는거 같아요. 워밍업 때 자극받는 근육들이 본 와드할 때는 아무런 느낌이 없으면,..제 자세가 잘못됬다는 걸 느낀답니다ㅎㅎ

며칠전부터 오른쪽 등 날개뼈 부근 손바닥 너비의 광배근 일부가 아프답니다. 숨을 깊게 들이마시거나 오른팔을 어느쪽이든 대각선으로 들 때 바벨을 들다가 팔꿈치가 ㄷ자로 될 때. 굉장히 고통스러워요. 문을 열때도...아파요. 근육이 찢어졌단 느낌이 들 정도로요. 근육통과 느낌이 확연하게 다르거든요.... 집에서 월볼 자세를 맨몸으로 했을 때 이상이 없어서 박스에 나왔는데... 두근거리면서 4파운드 연습했습니다. 결과는.... 아프지 않게 잘됬어요! 그래서 큰맘 먹고 8파운드를 몇번 연습하니...힘이 안들어가 정해진 선을 넘지 못하거나 광배근이 아프더라구요... 그래서 후다닥 4파운드로 와드를 진행하기로 했어요. 토요일은 자신이 스스로 중량 조절을 해야해요. 코치님이 제 능력치를 모르기때문에 정해줄 수가 없고 적정 중량을 알기위해 코치님 앞에서 중량별로 자세를 취하다간...다른사람들의 운동 시간을 빼앗게된답니다. 그래서 토요일 와드는 평소에 자주했던 와드가 나오는게 심적 부담이 적어 좋아요. 4파운드로 다시 몇번 연습하고 코치님의 주의사항을 들었어요. 기술적으로 하면 좀더 편안하게 할 수 있다는 말씀을 하시더군요. 1) 발뒤꿈치에서 엉덩이 어깨 손바닥으로 이어지는 힘의 전달과 2)던졌던 월볼을 다시 잡을 때 월볼이 턱 근처에 있어야 한다. 가슴으로 내려가면 그만큼 더 올려야 해서 힘이든다. 금요일 용준코치님이 말씀이 생각나더라구요. 힘의 전달이 스프링처럼 천천히 압축해서 피용! 올라가는 것. 바벨 들 때 이야기였지만 같은 원리라는게 보였죠....근데 말처럼 하기가 쉽지 않더군요ㅎㅎ 최대한 네거티브하게 내려오는 게 심적으로 답답해서 힘들어요. 그 답답함을 공을 던질 때 발산해야 하는데 다음번엔 이부분에 좀더 집중해야겠어요.
로잉은 나홍코치님이 잘 탄다..해서 그냥 더 열씨미 하라는 의미로 받아들였는데 좀 잘타나봐요ㅋㅋㅋ 로잉할 때는 발바닥을 밀치듯이 뻗고 손을 당기는 동작에 집중을 많이 해요. 줄이 흔들리지 않고 수평으로 왔다갔다 하면서 힘을 주는 게 꽤 집중이 필요해요. 발등이 저릿저릿해지면 로잉 오른쪽에 있는 줄 게이지를 낮춘답니다ㅋ 전에는 줄 게이지를 높게 높게 해서 적은 횟수로 빨리 끝내려 했는데 지금은 좀더 게이지를 낮추고 처음 속도를 유지한 채 최대한 줄을 길~게 당겨서 빨리 끝내려 하고싶어요. 발이 저릴때마다 게이지를 낮추다보면 4로 시작했는데 항상 마지막은 1~2로 가있어요ㅎㅎ
하지만 이렇게 하는게 수월하게 더 빨리 끝난다는걸 느껴요~ 로잉하고나서 월볼을 바로 시작못하면... 빨리 로잉을 타도 의미가 없잖아요ㅎㅎ

오늘의 기록은 9분 37초(4파운드 월볼)
25row-50wb-18row-30wb-9row-30wb 으로 진행.
c 버전이나 내멋대로 숫자가 증가되었어요. 와드중에 보는 숫자가 흐릿해서 어쩔 수 없지요ㅎ 항상 운동전엔 그날의 횟수를 외우고 가는데 오늘은 ... 덜 외워져서 이상해졌네요ㅎ

27초인지 37초인지 보드에 적을 때 햇갈려서..... 37초 적었어요. 긴가민가할 땐 항상 당황스러워요. 다음엔 와두 끝나면 바로 적어야지.....숨을 고르고나면 아무생각이 안나다가...기록마저 잊게되네요.
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와드 후에 마무리 스트레칭으로 광배근과 종아리, 허벅지 해줬답니다. 폼롤러로 하는 광배근 스트레칭 방법을 까먹어서 나홍코치님께...또 ...물어봐야겠어요. 분명 서너가지였는데 한가지만 기억나니 제대로 근육이 안풀리네요 퓨휴...

샤워하고 나서 등에 수분크림 바를 때 너무너무 아프더군요ㅎㅎ 오늘 탈의실에서 몸이 좋단 서릴 들었어요. 꺄~ 부끄러운 기분좋음이었답니다. 아니 몸매가 좋으신 분들이 많은데...내가? 어제 날개뼈가 살에 묻혀서 안잡힌단 소릴 들었는데...허허.....단단한 근육이 앞쪽허벅지 , 종아리, 복근, 가슴 밑 갈비뼈 위주에 있어서 ... 등쪽과 허벅지 안쪽, 뒤쪽 그리고 팔뚝까지 좀더 탄력이 생겼으면 합니다. 쓰고보니....가슴빼고 다 탄탄하길 바란다는 욕심을 말해버렸네요ㅎ
오늘 와드를 무사히 끝내서 월요일 운동이 기다려집니다:-)


운동하고나서 박스 행사 "제스트 게임즈"로 박스는 신나는 분위기였어요. 날씨도 좋고 주변 사람들도 흥에 겨워하니 저도 절로 흥이 나서 양재천을 걸었답니다.ㅎㅎ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

​​사진은 양재천이에요. 푸른 잎들이 돋아다면서 새로운 시작을 알리고 있어요. 꺄~ 나도 좀 더 열씨미 분발해야지. 좋은 기운을 받아갔답니다.