[와드]2017.05.04.목요일 HPC 6개 기록측정/HPC,WB-8분

​#1. WOD

1.
Hang Power Clean
6 - 6 - 6

2.
Amrap 8 mins
3 - 6 - 9 ... reps
- Hang Power Clean, 135/95lb
- Wallball 20/14lb

[A]
- 115/75lb

[B]
- 95/65lb
- 14/10lb

[C]
- HPC ㅡ/ㅡlb
- WB ㅡ/ㅡlb

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​#2. 기록
2-0 : 자세 연습
퍼스트 폴
새컨 폴
점프 착지+락
훅 그립
바벨 잡는 손 위치 교정 - 바벨 선에서 엄지손가락만큼만 띄우고 잡기
*흰색 가루 묻히기: 마찰력을 높혀줘서 바벨이 미끄러지는것 방지
*클린은 쇄골이 아니라 어깨에 걸치는 것
- 어깨와 쇄골의 차이가 뭔지 모르겠다. 다음에 물어볼 것.
​*세컨 폴에서 상체를 더 세울 것(상체를 세우다보면 엉덩이가 저절로 들린다)
*팔을 높게들고 빠르게 락 자세로 바꿀 것
*퍼스트폴에서 어깨를 필 것. 광배근으로 잡는다는 생각으로. 단, 엉덩이 뒤로 빼고 가슴을 내미는 자세가 취해지지 않도록!!
***새로운 팁: 락 자세에서 그립을 풀지않고 진행하면 손목에 무리가 덜 가고 바벨을 다시 쥐는 것을 안해서 시간 단축되서 연속으로 진행하기 수월하다함.
*** 발 너비 : 일직선에서 약간 바깥으로 틀어서 진행. 미묘한 바깥. 점프할 때 발가락에도 힘 들어갈 수 있도록. 내 경우는 균형감각이 떨어져서 뒤로 넘어지려하는데 이 발너비로 하면 뒤로 넘어지지 않는다.
2-1 : 행파워클린 6회 : 70lb
35 3회
55 6회
65 6회 : 훅그립을 해도 긴장감 때문에 바벨이 미끄러져서 후반부 자세가 안좋았더
70 6회 : 3회 자세가 좋았다. ​상체를 좀 더 핀다는 생각. 엉덩이에서 치고 올린다는 생각으로!하​니 코치님이 굿 자세라 말하심.
​

2-2.: 본 와드 : 108(45/8_바벨/월볼)
3-6-9-12-15...
클린 18개까지 감.
​

#3. 발전된 것, 개선할 것
3-1행파워클린
조금이나마 상체를 더 세웠다.
코치님의 조언대로 끊어가서 나중에 좋은 기록으로 이어졌다
조언 내용:
클린
9회까지는 한번에. 12회는 7/5끊어가기. 15회는 6/5/4 끊어가기 18회 10/8 끊어가기(마지막 2분~1분 30초였다)
샤워할 때 보니 쇄골주변이 빨갰다. 좀 더 어깨로 부드럽게 받는다는 생각으로 해보자.

​발전되고싶은부분
​1. 상체를 더- 세운 후 (광배근 사용해서) 점프 착지
2. 재빠른 락 자세
3. 부드럽게 어깨로 받기
4. 어깨 펴기(가슴안내밀고..

월볼
12회까지 한번에 가자하심.
월볼 15회도 한번에 감. 클린을 6/5/5로 끊어가서 월볼이 상대적으로 수월했다.
8파운드에 공에 스핀이 도는 것이 많이 줄었다. 스핀이 돌 때 잠깐 멈춰 자세 고친 후 진행하니 수월하게 진행 할 수 있었다. 시간 생각안하고.조급해하지 않고 진행하니 자세가 잘 나온 것 같다. ​
월볼 자세를 수업 때 한번 짚고 넘어가지 않고 와드로 진행했다. 항상 수업 전에 자세를 동영상으로 확인하고 마음속으로 그려보고 와드에 임하자. 몸을 효율적으로 사용해서 와드를 수행할 수 있도록. 월볼 발너비도 클린 발너비처럼 약간 일직선에서 바깥으로 틀어지도록 하니 공이 잘 뻗어나갔다. 전완근을 쓰지 말자. 광배와 팔뚝근육으로 공을 던진다는 생각으로 진행하자. 가슴까지 공을 당겼다 던지자. 근육의 수축/이완(스프링)을 이용하자.
시간에, 기록에 욕심내지말자 + 코치님의 말씀을 따르자