[와드]2017.03.07.

1.
3 sets of :
- 3 "Inchworm to Hollow Back + 10 Forward Jack"
- 6 Banded Pull down (Snatch Grip)
- 3 Slow Snatch Grip Deadlift
# Slow Snatch Grip DL : 3 sec Up / 3 sec Down

워밍업, 몸풀기 운동으로 인치웜+할로우백(왼팔과 오른발을 시작으로 번갈아 양손발을 흔들기)
밴드에 플라스틱봉 끼우고 광배근을 자극하면서 봉을 허벅지 가까이 내리는 동작을 하는 것. 이때 주의할 것은 팔을 일자로 하며 가슴으로 당기는게 아니라. 허리 세우고 허벅지,사타구니쪽으로 당기는 것.

데드리프트.
허리를 세우고 등이 말리지 않게 엉덩이 위쪽 허리에 힘을 꽉 쥐고. 등을 잠근다는 생각으로 바벨을 들었다 내렸다 움직임.
파워 스니치 자세는 등을 잠그고. 엉덩이가 무릎보다 사알짝이라도 내려가게 하는것이 포인트
몸풀기 끝.


2.
[Team of 2]
Amrap 10 minutes
- 7 Power Snatch, 95/65lb
- 7 Burpees
# alternating rounds

[A]
- 75/55lb

[B]
- 55/35lb

[C]
- Hang Power Snatch, ㅡ/ㅡlb

[Individual]
Amrap 7 minutes

c버전. 2인 팀
혜원 HPS(15) 지아 PS(15)
기록 : 9R+7PS
라운드 세다가 까먹어서....팀이 곤란할 뻔 했다...팀으로 와드하는 것에서 유일하게 라운드 숫자세기가 무섭다.ㅎ


본 와드는 내가 등록하고 3주 정도 후에 등록하신 분(혜원씨)이랑 팀으로 했음.
파워 스니치는 15파운드 빈 바벨로 진행.어깨가 아파서 팔꿈치가 가슴 위쪽으로 올라가질 못해 25파운드 연습하다 15파운드로 결정 후 진행.
안전하고 무리없이 와드 완료.
파워 스니치하면서 코치님이 파트너와 내 자세가 다른점이 뭔지 아냐고 물으셨는데 대답을 못했다. 내 자세를 제3자의 시선에서 본다면 어떻게 보이는지 짐작이 안되는걸...어찌...내 자세를 알고 차이점을 설명하나요ㅎ
오늘 와드하면서 가장 중점을 둔 건 허벅지와 엉덩이를 이용해서 수직 들어올리기를 하는 것. 총 횟수의 1/3은 내가 생각했던 자세가 나온 것 같았다. (바벨을 들어올릴때 편안함/불편함을 기준으로)
코치님이 말하는 자세의 차이가 이거가 아니였을까. 짐작만 한다. 수직 들어올릴때 배와 엉덩이에 힘을 주면서 pop!하고 튀어오르는 느낌을 생각을 한 거라...생각과 행동은 다르니까 함구할 수 밖에...ㅎ

승모 아래쪽이 계속 뭉쳐서 팔꿈치까지 당겨 들어올리는 것은 제대로 수행하지 못했다.
틈틈히 다른사람의 스니치 자세를 보면서 내 자세를 고치려고 하는데. 코치님의 완벽한 자세를 보다가 다른 회원들의 자세를 보면 내 자세와의 차이, 코치님이 말씀하신 포인트부분이 이상하게 잘 보이고, 이해가 잘 간다.

코치님이 말씀하시길, 자세의 모든것을 한번에 고치는 것은 어려우니 체크포인트를 하나씩 발전시키는 것을 목표로 와드를 수행하는게 더 좋다고 옆 회원분께 말하는 걸 주워담나 내 가슴에 새겼다.

어깨,광배를 이용하는것는 다음 와드때 도전하는 것으로! 바벨을 수직으로 올리는것에 집중해서 해봐야지. 벌써부터 언제일지 모를 그 날이 기다려진다.